근육은 크게 빠집니다요요예약 그럼 얼마나 먹어야 하는지가 중요하겠죠 사람마다 수준도 다르고 체격도 다르므로 각자가 다릅니다 이제 그걸 확인해야 합니다 우선

씨커가 답변드립니다. 실제 상황과는 조금 차이가 있을 수 있으니 참고용으로만 활용해 주시면 감사하겠습니다

좋은 주제입니다! 🏋️‍♀️

운동 후에는 회복과 근육 성장을 돕기 위해 올바른 영양소로 재충전하는 것이 중요합니다. 운동 후 탄수화물과 단백질의 중요성에 대해 자세히 설명합니다.

탄수화물

신체와 뇌에 에너지 제공

운동 중에 고갈된 근육 글리코겐 저장량을 보충하는 데 도움

근육 조직의 성장과 회복 지원

필요한 경우 소비하다 운동 후 탄수화물

근육이 탄수화물 흡수를 가장 잘 받아들이는 운동 후 30~60분 이내

바나나 에너지바 또는 스포츠 음료와 같은 탄수화물 15~30g 섭취를 목표로 하세요.

탄수화물 유형

단순 탄수화물 포도당 과당 빠른 에너지원

복합 탄수화물 통곡물 섬유 느린 에너지 방출은 다음에 도움이 될 수 있습니다. 포만감

단백질

근육 성장 회복 및 유지에 필수

근육 단백질 합성에 관여하는 호르몬과 효소 조절에 도움

근육통 및 손상 감소

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운동 후 단백질 섭취 시기

근육이 단백질 흡수를 가장 잘 받아들이는 운동 후 30~60분 이내

15~30g의 단백질 섭취를 목표로 하세요. 와 같은 단백질 유청 단백질 한 스쿱 그릭 요거트 또는 단백질 쉐이크

단백질 종류

유청 단백질 고품질 빠르게 흡수되는 단백질

카제인 단백질 느리게 흡수되는 단백질 장기적인 근육 회복에 도움이 될 수 있습니다.

식물성 단백질 완두콩 대마 유당 불내증이 있거나 식물성 식단을 선호하는 사람들을 위한 대체 옵션

운동 후 예시 영양

운동 후 30분

+ 유청 단백질 1스쿱 단백질 20~25g과 물 8~12온스 또는 스포츠 음료

+ 중간 크기 바나나 1개 20- 빠른 에너지 공급을 위한 탄수화물 25g

운동 후 60분

+ 그릭 요거트 1컵 단백질 20-25g과 혼합 베리 1/2컵 균형 잡힌 간식을 위한 탄수화물 20-25g

운동 중과 운동 후에 충분한 물을 마셔 수분을 유지하는 것도 잊지 마세요. 또한 개인별 영양 요구량은 연령, 성별, 체성분, 운동 강도 등의 요인에 따라 달라질 수 있습니다. 항상 의료 전문가와 상담하는 것이 좋습니다